Сахар — зло, но что взамен?
Газировка с сахаром у многих вызывает негативные эмоции — нас научили бояться сахара и его последствий. И действительно, полезного в сахаре мало.
Справочные данные показывают: в 100 мл газировки содержится от 6 до 12 чайных ложек сахара. При этом ВОЗ считает безопасной нормой около 6 ложек в день (примерно 25–30 г). То есть одна банка сладкой газировки может перекрыть суточный лимит.
Газировка без сахара: безопасная альтернатива или ловушка?
На первый взгляд, напитки без сахара выглядят безопаснее. Но вместо сахара там используются сахарозаменители — чаще всего аспартам или сукралоза. И здесь начинаются нюансы.
⚠️ Искусственные подсластители тоже небезопасны
| Заменитель | Особенности | Риски |
|---|---|---|
| Аспартам | В 200 раз слаще сахара | Международное агентство по изучению рака (IARC) относит его к группе «возможно канцерогенных». |
| Сукралоза | В 600 раз слаще сахара | По данным некоторых исследований, вызывает лейкоз у мышей (требуются дополнительные данные у человека). |
| Сахарин + цикламат | Часто используются в паре | Могут вызывать тошноту и повышать чувствительность к ультрафиолетовым лучам. |
Чем ещё вредны сахарозаменители?
Помимо канцерогенных рисков, искусственные подсластители имеют и другие побочные эффекты:
- Вздутие и газообразование — они нарушают состав микробиоты кишечника. Особенно осторожным стоит быть при:
- синдроме избыточного бактериального роста (СИБР);
- синдроме раздражённого кишечника (СРК).
- Аллергические реакции — возможны у чувствительных людей.
- Влияние на нервную систему и психику (особенно у аспартама):
- снижение уровня серотонина;
- как следствие — снижение мелатонина и бессонница;
- провокация депрессивных состояний;
- усиление аппетита (парадоксальный эффект).
Натуральные заменители: стевия и эритрит
Стевия и эритрит — это натуральные сахарозаменители, но они редко используются в промышленных газированных напитках из-за дороговизны и особенностей вкуса.
А вот фруктозный сироп или нектар агавы — это фактически тот же сахар, только он внутри организма проходит ряд метаболических превращений. Пользы от него не больше.
Общий вред газировки (независимо от сахара)
Даже если вы выбираете напиток без подсластителя, сама основа газировки — вода с газами и кислотами — несёт риски:
- Лимонная и ортофосфорная кислоты повреждают зубную эмаль, делая её более уязвимой для кариеса.
- Фосфорная кислота нарушает всасывание кальция, что при регулярном употреблении может привести к:
- хрупкости костей;
- остеопорозу.
- Оба типа напитков (с сахаром и без) провоцируют повышение уровня инсулина и глюкозы в крови (у заменителей — за счёт эффекта «сладкого вкуса»).
Вывод: как выбрать? Читайте состав!
Чтобы избежать маркетинговых уловок, всегда читайте состав газированного напитка. Обращайте внимание на то, какой именно сахарозаменитель используется, и оценивайте, действительно ли это снижает вред для вас.
Если выбирать между сахаром и искусственным подсластителем, однозначного победителя нет. В малых дозах безопаснее может быть обычный сахар, но в ограниченном количестве.
Золотое правило:
- если пьёте с сахаром — не больше 1–2 раз в неделю и в малом объёме;
- если без сахара — убедитесь, что заменитель вам подходит (нет аллергии, нет СИБР/СРК);
- в идеале — замените газировку на воду, чай или натуральные морсы.
Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, нутрициолог
Источник: https://peterburg.expert/news/2025/8/22/7835
Сохраните в Pinterest, чтобы не потерять
Когда будет время, сможете вернуться к советам из статьи и применить их на практике
