Физическая нагрузка после 40 принесет пользу или вред?

Физическая нагрузка после 40 лет — не только про пользу, а про необходимость, чтобы предотвратить возрастные физиологические изменения, такие как потеря мышечной массы и формирование саркопении, снижение скорости обмена веществ и плотности костной ткани.

Более того эти мероприятия поддерживают когнитивные функции и активность сердечно-сосудистой системы.

Потеря мышечной массы и развитие саркопении

После 40 лет человек теряет от 3 до 8% мышечной массы за десятилетие, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Поэтому важно в это период начать поддержку, помимо достаточного количества белка в питании важно добавлять силовые тренировки, так как они являются единственным доказанным методом не только замедления, но и обращения вспять этого процесса.

Мышечная масса — это главный метаболический актив и “каркас” тела, поэтому при снижении происходит потеря силы, ослабевает опорно-двигательный аппарат, усиливается риск остеопороза и падений, так как ухудшается функциональность, что снижает качество жизни. Мышцы — не только обеспечивают двигательную активность, но и поддерживают суставы, внутренние органы, помогают организму осуществлять кровообращение, пищеварение, дыхание, выделение отходов нашей жизнедеятельности, тоже происходит при участии мышц.

Чем больше мышечной массы, тем выше уровень обмена веществ и легче поддержать стабильным вес.

При этом может постепенно возникает саркопения — возрастное истощение мышц, в частности скелетных, что отражается на силе и функции. При неправильном образе жизни и использовании жестких диет для снижения массы тела, которые сопровождаются недостатком белка и используется без силовых тренировок, организм в качестве “топлива” начинает расщеплять сначала мышечную ткань, а потом только жир. Такие изменения, как правило сопровождаются развитием прогрессирующей слабости, снижением выносливости, когда становится тяжелее подняться по лестнице, нести сумки из магазина, встать со стула без помощи рук, также может возникать нарушение походки и равновесия, и это может начинаться уже после 40, а не в пожилом возрасте, как все привыкли думать.

Снижение обмена веществ и риск ожирения

Уменьшение мышечной массы напрямую ведет к снижению основного обмена и для восстановления скорости, также необходима регулярная физическая активность, так как это повышает чувствительность к инсулину и ускоряет обмен веществ, являясь ключевым фактором в контроле веса.

Замедление обмена веществ и недостаток физической активности создают идеальный фон для накопления жира, что сопровождается снижением чувствительности к инсулину.

Потому что инсулин, больше не действует на клетки и не помогает забирать глюкозу из крови для энергии. В результате избыток глюкозы, с которым не справляются мышцы, печень перерабатывает в жир и отправляет его в запасы, замыкая порочный круг и усугубляя ожирение.

Снижение плотности костной ткани

После 40 уже начинают возникать главные предпосылки к остеопорозу, это остеопения, так как происходит снижение уровня эстрогена и прогестерона и построение костной ткани замедляется.

Более того у женщин, как правило существует дефицит витамина Д, магния, что тоже отражается на плотности костной ткани и мешает кальция поступить в кость.

Возникновение остеопении в данном случае, это не скрытая угроза, с которой надо начинать работать. Физическая нагрузка в виде ходьбы, бега, силовые тренировк, как нельзя кстати подойдет для профилактики этого состояния, так как стимулирует образование костной ткани и повышает минеральную плотность кости.

Сердечно-сосудистая система и физические нагрузки

Аэробные нагрузки: бег, плавание, велосипед снижают артериальное давление, улучшают липидный профиль, так как снижают ЛПНП — “плохой” холестерин и повышают ЛПВП, что уменьшает риск развития атеросклероза, исследования демонстрируют снижение общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30-35% среди, которые занимаются.

Когнитивное здоровье и психика

Физическая активность стимулирует образование нервной ткани в гиппокампе, что улучшает память и исполнительные функции, снижая риск болезни Альцгеймера, также она является доказанным средством терапии и профилактики депрессии, и тревожных расстройств за счет выработки эндорфинов и нейротрофического фактора мозга.

Онкологический риск

Регулярные нагрузки ассоциированы со значительным снижением риска развития рака толстой кишки, молочной железы и эндометрия.

Потенциальный вред возникает не физической нагрузки

Да, такое возможно при неадекватном дозировании и пренебрежении принципами постепенности, и безопасности. Такое поведение усиливает риск травм опорно-двигательного аппарата и связано с попытками выполнять упражнения с неправильной техникой, слишком высокими нагрузками без предварительной подготовки, игнорированием разминки и заминки.

У лиц с невыявленной ишемической болезнью сердца интенсивная нагрузка может спровоцировать острый коронарный синдром

Поэтому перед началом интенсивных тренировок лицам старше 40 лет с факторами риска: курение, повышенное артериальное давление обязательна консультация кардиолога с проведением нагрузочного теста с использованием велоэргометрии. Потому что чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления приводят к повышению уровня кортизола, нарушению сна и подавлению иммунитета.

Правила физической активности после 40, чтобы получить пользу

Несмотря на пользу, помните, что аэробная нагрузка не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности в неделю.

Силовые тренировки не менее 2-х раз в неделю на все основные группы мышц по 8-12 повторений в подходе. Необходимо начинать с низкой интенсивности и объема, плавно их наращивая. Комбинировать аэробные, силовые и упражнения на гибкость, такие как стретчинг, йога, так как баланс приносит максимальную пользу. Обязательная предварительная оценка рисков с доктором, особенно при наличии хронических заболеваний.

Для человека старше 40 лет отсутствие регулярной и адекватной физической нагрузки представляет собой значительно больший вред, чем ее наличие.

Индивидуально подобранная, постоянная физическая активность является мощнейшим лекарством против старения, хронических болезней и потери функциональности, значительно улучшая качество и продолжительность жизни.

Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, нутрициолог

Источник: https://aif.ru/health/life/ne-sidite-geriatr-pavlova-raskryla-chem-opasen-passivnyy-obraz-zhizni