Что скрывается за привычной усталостью?

3 шага, чтобы выявить и обезвредить "усталость надпочечников"Усталость, это слово красной нитью проходит в запросах на консультации. Все чаще я слышу: «Мой день начинается с усталости». Не буду скрывать, что мне это знакомо не понаслышке. С утра голова словно приклеена к подушке. Выпив чашку кофе с чем-то сладким, наконец-то просыпаешься. Ближе к обеду начинаешь чувствовать себя человеком, и даже работать становится легче. 

На выходные строишь кучу планов, но им не суждено реализоваться. Организм требует отдыха — и вот уже простуда или привычная усталость не дают планам воплотиться в жизнь.

Список невыполненных дел растет. Так в моей жизни продолжалось из года в год, старые проблемы не решали, и постоянно появлялись новые. Лишний вес, пусть небольшой, но все равно — лишний. Казалось бы, всего лишь пара-тройка килограмм. Но они словно прилипли, и никак не уходят. И это — тот еще стресс!

Обзор зарубежных сайтов и литературы позволил сделать выводы, что все перечисленное можно объединить в синдром хронической усталости. Если углубиться, то более точное название — синдром усталости надпочечников. Надпочечники просто устают от постоянного уровня стресса, устают вырабатывать кортизол на решение каждой проблемы. Итог — нарушение выработки кортизола и постоянная усталость.

Когда мы тратим 150% бюджета, 50 из которых берем в кредит, а отдавать не чем, в кошельке возникает кризис. Когда мы тратим 150% здоровья и не заботимся о себе — получаем болезнь.

Надпочечники входят в эндокринную систему организма. Если человек каждый день сталкивается со стрессом, постоянно перекусывает, или наоборот, ест меньше, чем нужно, мало спит, то тогда надпочечники увеличивают выработку кортизола. Это необходимо, чтобы справиться с возникшей нагрузкой.

Но надпочечники — не изолированный орган, все взаимосвязано. Перегрузка надпочечников приводит к изменениям в щитовидной железе, следом как в карточном домике, страдать начинают яичники. Выработка прогестерона снижается, так как «материал» на его производство израсходован на выработку кортизола, лютеиновая фаза женского цикла удлиняется. Начинаются коричневые  «мажущие» выделения, пропадает овуляция, нарастает тревожность. Чаще всего это проявляется в нарушении менструального цикла. Увеличивается тяга к сладкому и кофе. Мы снова «в плену у стресса».

О беременности и вынашивании в такой ситуации говорить не приходится. Все идет «на фронт», все питательные вещества — для выживания, а не для новой жизни. 

3 шага, чтобы выявить и обезвредить "усталость надпочечников"

Как распознать «усталость надпочечников»?

  • Снижение либидо
  • Неспособность справиться со стрессом (тревожность)
  • Проблемы с концентрацией внимания и памятью
  • Частые простудные заболевания (ослабление иммунитета)

Кортизол в избытке приводит к развитию депрессии. Его рост также грозит развитием остеопороза, снижением или увеличением веса. И самое опасное — ведет к нарушениям в работе сосудов и сердца, повышению артериального давления. 

Кортизол выделяется на эмоциональный или физический стресс:

  • Переутомление;
  • Голодание;
  • Инфекции;
  • Чрезмерные физические нагрузки;
  • Умственное перенапряжение;
  • Кортизол выбрасывается и сохраняет «активность» в организме дольше, чем адреналин.
  • Кортизол держит организм в готовности бежать или бороться и ослабляет работу организма, снижает память и концентрацию внимания, иммунитет. Это истощает надпочечники и формирует «усталость надпочечников». Мы становимся слабыми, вялыми, апатичными.

  • Кофе, сладкое, стресс нарушают работу кишечника. Кишечник не справляется с переработкой токсинов, и токсины идут снова в кровь и печень. И снова все по кругу. К врачу идти не хотим, думаем, что «посадит» на гормоны или антидепрессанты. Нет времени, дорого. Терпим?!

“Чем раньше мы обратим внимание на то, что организму сложно справиться с повседневными задачами и начнем восстановление, тем проще будет решить проблему,» — пишет доктор Лэм в своей книге “Синдром усталости надпочечников”.

Что можно включить в программу восстановления надпочечников:

  1. Питание. Трехразовое питание по Аюрведическим принципам. Плотный завтрак, чуть меньше обед и минимальный ужин — за 4 часа до сна, чтобы организм успел переработать и тратил ночью силы на восстановление, а не на пищеварение.  Аюрведа не рекомендует на ночь ферментированные молочные продукты — творог, сыры, йогурт. Допускает молоко только с согревающими специями, например, с куркумой.  

  2. “Медленные углеводы” — крупы, овощи свежие и тушеные — это основа вашего рациона. Они дают стабильную энергию. В отличие от них, простые углеводы — макароны, мучное, сладкое — резко повышают и понижают уровень сахара в крови, и приводят к скачкам энергии, увеличивая нагрузку на надпочечники.

  3. Правильные жиры. Не забывайте про жиры — это основа для наших гормонов, кортизола, в том числе. Надпочечники используют Омега3 — 1,5-2 гр в день и магний 400-1500 мг для стабильного производства гормонов и снятия раздражительности или тревожности, стабилизации сахара в крови и чувствительности клеток к инсулину.

  4. Белки — питание для мышц, источник для производства ферментов, нейромедиаторов — серотонина и мелатонина, гормонов щитовидной железы и т.д. 

  5. Питательные вещества для поддержки надпочечников — адаптогены. В 2011 году Международный институт фитотерапии Гомтинагар, Лакхнау провел исследование, в котором выявлено, что Ашваганда обладает не только омолаживающим, но и антистрессовым и адаптогенным эффектом. Приводит к снижению кортизола после физических нагрузок, полезна для профилактики язв, после стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722. Также в своей практике я использую родиолу розовую, гинго билоба, зверобой.
  6. Коэнзим Q10 важен для питания митохондрий и стабилизации уровня энергии, которая при усталости надпочечников нестабильна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/. Мое личное открытие последних месяцев — пара капсул Q10 после ужина для глубокого сна.
  7. Питательные вещества для работы надпочечников — витамин Д и магний.
  8. Доктора Аюрведы ставят сон в один ряд с лекарствами. Если пациент не может нормализовать сон, то доктор вправе отказать в лечении такому пациенту. Успешного восстановления без нормализации сна не будет. При недостатке сна возникают заболевания доши Вата, которая отвечает за работу кишечника, нервной системы и движение крови во время менструального цикла. Все эти симптомы относятся к “усталости надпочечников”. Сон — главное средство восстановления. Восемь часов глубокого сна поможет восстановить организм и надпочечники для нового дня.

Избавиться от стресса сложно, но уменьшить воздействие стресса на организм можно. Тут нам в помощь медитации, практики йоги, хобби. 

  • Посещение тренажерного зала — хорошее занятие. Но при усталости надпочечников организм снова пойдет в банк за кредитом энергии и кортизолом. Усталость провоцирует развитие тревожности, депрессии. В итоге силовая нагрузка еще больше разбалансирует гормональный фон. Нагрузка нужна, но она должна быть очень небольшой.
  • Чтобы быть активной в течении дня, используйте прогулки по 10 тыс. шагов в день, 10-30 минут упражнений средней интенсивности. Йога и пилатес тоже подойдут для расслабления и поддержки надпочечников.
  • Перестройте режим дня, чтобы избежать позднего ужина, просмотра сериалов допоздна. Приучите организм пробуждаться и отходить ко сну в одно и то же время. Алкоголь — не расслабляет, он притупляет наши реакции.
  • Организм приспосабливается — повышает уровень кортизола вечером, чтобы у нас хватило сил на занятия и снижает утром, а нам пора вставать, а сил уже нет. Появилось желание лечь спать раньше? Ложимся, не ждем, когда включится «второе дыхание» и уснуть будет сложно. Нужно почувствовать свои биоритмы, сонливость вечером — это хороший знак восстановления надпочечников. Нужно поддержать себя и лечь спать пораньше.

Только откроешь двери «усталости надпочечников», а они за собой ведут снижение либидо, тревожность, нарушения памяти, ослабление иммунитета.

Новый период жизни, когда ты становишься мамой, тоже наполнен стрессами. Многие женщины в этот период продолжают работать или учиться, чтобы остаться в профессии. Мне это знакомо на своем собственном примере. И вот у тебя у же не одна, а несколько важных задач. Работу по дому тоже никто не отменял. Капля за каплей превращается в океан. Внутри растет тревожность и раздражают малейшие мелочи, например, вещи, положенные не на свои места.

Ты понимаешь, что сидеть и медитировать тоже нет времени, за тебя никто ничего не сделает. Семья, обучение, пациенты. Начинаешь искать более реалистичные шаги. Регулируешь режим сна и отдыха с акцентом на грамотное расслабление в сауне и сон. Подсчет чашек кофе помогает выявить недостатки в питании. Если рука тянется за 4-й чашкой за день, это означает, что усталость победила. В рационе мало белка и жира, и надпочечники просят стимуляции. Я в такой ситуации увеличиваю прием магния и омега3, родиолы розовой или ашваганды.

Мне важно, чтобы  надпочечники работали и обеспечивали стабильный менструальный цикл без предменструального синдрома, защищали от раннего или тяжелого климакса. И просто помогали радоваться жизни и получать от нее по максимуму!

Что скрывается за привычной усталостью?: 51 комментарий

  1. Мне кажется, у меня вечно усталые надпочечники, потому что я никогда не могла себя приучить кушать и ложиться спать в одно и тоже время( а с появлением ребёнка это стало вообще нереально.

    1. Марина, согласна. Я сама была в такой ситуации, справилась витаминами. Дети, Слава Богу режим сбили не сильно, но количество дел увеличилось, поэтому была тревожность, что пугало.

    2. Мариночка! у меня тоже самое, дети, работа, все такое. Рано лечь спать не получалось. Так я ложилась с ребенком поспать днем… Муж на работе, а мы после сна такие бодрые. Сын играется, а я побыстрячку все поделала вечерком.

  2. Елена, очень полезная статья. Вот я кстати тоже ловлю себя на некоторых из этих симптомов, и уже начала пить Омега 3 в капсулах. А магний можно тоже в витаминах купить в обычной аптеке? Или какие-то продукты стоит употреблять?

    1. Спасибо. Я все употребляю в капсулах, мне так легче. В продуктах конечно тоже есть, но чтобы получить суточную дозу нужно кушать много.

  3. Лена, подскажи пожалуйста, как быть. Я чувствую, что у меня эта самая усталость. Рыбу не ем. Принимаю комплекс витаминов. По-мимо общего комплекса нужно ли еще принимать Омегу? Вино совсем стоит исключить на время восстановления?

    1. Наталия, спасибо за комментарий.
      Здорово, что принимаешь витамины. Омега3 кислоты незаменимые и в пище их довольно мало. Чаще в рационе встречается омега6. Поэтому либо обогащать рацион орехами, оливковым маслом, льняным маслом, маслом авокадо, кокоса, кунжута.
      Я время от времени вставляю эти масло, но мне проще принять в виде добавки, чем высчитывать из питания. Я принимаю постоянно и в разы увеличиваю прием во время беременности и кормления.

  4. Елена, а если я уже принимаю кортизон, тк свой не хочет вырабатываться в достаточном объёме для нормальной жизни? Эту ситуацию можно улучшить?

    1. Наталья, здравствуйте!
      Я думаю можно восстановить хотя бы минимальную выработку, чтобы снизить дозы препарата. Щитовидную железу мне удалось по своей программе запустить за год. Думаю с надпочечниками та же история. Не менее года нужно будет на восстановление питанием и добавками в том числе.

      1. Елена, здравствуйте! А как вам удалось щитовидную железу запустить? У меня вот, гипотиреоз.

  5. Лена, спасибо за статью!
    Год восстановление? Так долго?
    А как быть с моим любимыми бегом и лыжами. Их когда можно будет возобновить. И плавание тоже пока ни-ни?

    1. Валентина, пожалуйста.
      Да, восстановление требует время.
      Но, если вы придерживаетесь сформированных рекомендаций, то результаты получите конечно быстрее.
      А вот, чтобы снова не скатиться в такое состояние, лучше поддерживать себя. Чтобы организм получал позитив от занятий бегом и лыжами с минимальными затратами организма.
      Плаванием заниматься можно.

        1. Здравствуйте.
          Я сначала выявляла дефицит минералов — спектральным анализом волос.
          Полезные минералы для щитовидной железы — йод, магний, цинк, селен.
          Более подробно о восстановлении щитовидной железы можно прочитать в этой статье https://epavlova.ru/a-vasha-shhitovidnaya-zheleza-nuzhdaetsya-v-pomoshhi/

  6. Здравствуйте, Елена!
    У меня очень похожая ситуация — я уже 2 года нахожусь в стрессе, потеряла в весе, нарушились месячные, и катастрофически выпадают волосы (большей частью в передней части головы, и это тоже вводит меня в ещё больший стресс). Постоянно воспалена носоглотка, не помогает абсолютно ничего, перепробовала все, что только можно.
    Есть ли у меня надежда выкарабкаться?

    1. Здравствуйте, Татьяна.
      Стресс нарушает работу нашего организма и усвоение питательных веществ.
      Поэтому, нужно не только питать себя в двукратном размере, но и снижать восприимчивость организма к стрессу.
      Выкарабкаться можно, но восстановление может занять от полугода до года.

  7. Здравствуйте, Елена! Постоянная усталость от малейшей нагрузки, сердцебиение. Иногда скачет температура (36,6 — 37,3) только днем. Анализы отличные. Стрессы конечно есть. Это может быть усталость надпочечников?

    1. Здравствуйте. Вы проверяли работу щитовидной железы?
      Тут может быть совместное снижение работы, как надпочечников, так и щитовидной железы.

      1. Да, проверяла и все хорошо. Вот и думаю, я человек мнительный, все принимаю близко, даже чрезмерно. Бывают ПА. Заметила, что помогает пустырник от сердцебиения. Уже не знаю, на что думать.

        1. Здорово, что помогает.
          Попробуйте магний еще, лучше в виде цитрата магния с В6

          1. Елена, здравствуйте! Заметила, что когда ему гранаты, то температуры нет. Как вы думаете, что это может быть за взаимосвязь такая? Гемоглобин по анализам хороший.

  8. Добрый день, Елена! Я вам уже писала…. Скажите, сможете ли вы провести мне консультацию не на личной встрече, а например, скайп. Или как то иначе…. У меня беда с надпочечниками. При норме 171-635, у меня — 1, 5. Я готова оплачивать консультацию. С уважением, Елена. Мой email: elena.salman.36@gmail.com

  9. Елена, здравствуйте! Отличная статья, вроде много статей на эту тему, но ваша зацепила, сохранила в закладки))). Кардиотренировки не рекомендуются, а занятия с весом (на проработку мышц) можно оставить? Два раза в неделю по 45 мин, вес небольшой. Недавно начала, так не хочется бросать…

    1. Здравствуйте.
      Благодарю за отзыв.
      Тренировки в этом случае лучше сократить до двух раз в неделю, силовые можно, но вес не более 3 кг.

  10. Елена, здравствуйте! Очень интересная статья, благодарю. Все так просто, понятно и доступно. У меня гипотиреоз (гормоны не принимаю) и подозреваю, что есть надпочечниковая усталость. Прочитала в комментариях, что Вы не советуете кардионагрузки в данном случае (а я только приобрела абонемент в зал на 3 месяца с целью усилить метаболизм). Правильно я понимаю, что беговую дорожку необходимо исключить или все же можно оставить (быстрая ходьба) или сократить по времени? Благодарю за Ваш ответ.

    1. Здравствуйте.
      Правильно понимаете.
      Пилатес, плавание лучше использовать при надпочечниковой недостаточности.
      Метаболизм лучше разгонять жирами, тем более что при данных изменениях они показаны.

      1. Елена, благодарю! А именно в зале чем можно заменить беговую? Пока, видимо, придется ходить. Просто думаю как в таком случае рационально составить тренировку.

  11. Здравствуйте.У меня дочь сильно болеет, отказала надпочечниковая гланда. Мы в США. Врачи не могут найти причину и только сажают на таблетки, но ей все хуже. Ей 15 лет.Пожалуйста, если вы делаете консультации по скайпу,отзовитесь. Нам очень нужна помощь.

  12. Елена, добрый день. Есть 2 формы магния — цитрат и хЕлат. и в разных статьях хвалят свою форму. Вы рекомендуете цитрат. Действительно ли он лучше. и какой фирмы лучше если да. спасибо. И В6 параллельно стоит пить?

    1. Ольга, здравствуйте.
      Благодарю за ваш вопрос.
      Я их ставлю примерно на одном уровне усвоения.
      В6 необходимое условие усвоения, перевода в клетку.
      Магний внутриклеточный минерал.

  13. Елена, добрый день! А если функции щитовидной железы повышены, как это может быть связано с надпочечниками?

    1. Добрый день.
      Надпочечники и щитовидная железа связаны и по типу обратной и прямой связи, поэтому в данном случае надпочечники скорее всего в фазе усталости, если щитовидная железа работает в усиленном режиме.
      Постепенно восстанавливая надпочечники щитовидная железа станет приходить в норму.

  14. Добрый день.У меня АИТ и гипотериоз ТТГ 8 Т3 Т4 норма.Врач назначила Л-тироксин 50 на 1 месяц,после ТТГ -2,но самочувствие ужасное -постоянное сердцебиение,тревога,головокружение,туман в голове.Доктор посоветовала сдать АКТГ.Результат-30.Она говорит,что плохо чувствовать себя при нормальных анализах не могу.Подскажите пожалуйста может какие-то еще анализы сдать.СПАСИБО!!!

    1. Здравствуйте, Юлия.
      Надо смотреть из чего состоит ваш рацион.
      Какие цифры витамина Д3, сколько омега3 вы принимаете, магния, йода?
      Как дела у вас обстоят со стрессом?

  15. Елена, здравствуйте! У меня растут ‘усики’, черные волосы вокруг сосков, при этом есть недостаток веса, гипотиреоз (ТТГ 5,8), во второй фазе повышен прогестерон в два раза каждый цикл. Инсулин натощак 4,6, С-пептид ниже нормы. Могут волосы расти из-за инсулинорезистентности или из-за повышенного прогестерона?

    1. Здравствуйте.
      Инсулинорезистентность и повышение уровня тестостерона может быть при любом весе.
      Повышенный прогестерон это скорее из разряда казуистики(
      Ни разу не видела.

  16. Здравствуйте Елена.13 лет тому назад,во время беременности у меня обнаружили диффузный зоб 2-ой степени.Назначили Йодомарин200,пила до родов и во время грудного вскармливания.Беременность была тяжелой,не было сил, всегда тянуло ко сну…Вторая беременность закончился преждевременными родами.После переезда в другую страну жила у моря, в рационе было много авокадо и рыбы.Сразу же начала чувствовать лучше.5 лет назад обследовалась и зоб не выявился.Месяц назад обследовалась у эндокринолога,сдала анализ и все гармоны в порядке.Но я устаю очень легко,не могу жить без завтрака,если откладываю кушать то сразу головная боль и нет сил и самое важное опухает нога и начинается ноющая боль.Если срочно не отдохну сразу появляются новые вены или сосудистые звездочки .Последние 3 года варикоз становится все больше и больше без остановки.Вены видны во всем теле,не только на ногах.Под глазами явно видны вены и кожа лица склонна к куперозу.Обследовалась у флеболога,пила таблетки от варикоза но особо не заметила пользу.Скажите пожалуйста,может ли быть варикоз связаным с эндокринными заболеваниями?

    1. Здравствуйте.
      Варикоз связан с дефицитами, которые послужили причинами развития гипотериоза и варикоза в том числе.
      Оба состояния ухудшают течение друг друга.

  17. спасибо изучаю вашу статью и многие другие на эту тему, потому что у меня тоже эти синдромы, и уже функциональный дисбаланс вроди гирсутизма и акне на лице. на стероиды или гормоны не хочу содиться, это временное решение проблем. спасибо за статью

  18. А где можно купить ашваганду? И как попасть на консультацию к специалисту по вопросу надпочечников?

  19. Здравствуйте! Спасибо большое за ваш труд! Статьи очень интересны и помогают!
    Подскажите, пожалуйста, правильно ли я поняла, что усталость надпочечников, увеличение потребности в магнии и повышение инсулина — это взаимосвязанные вещи??
    Я уже полгода живу в очень сильном стрессе и стало сыпаться здоровье — постоянные ангины, при чем последний раз уже грибковая! появились перебои в менструальном цикле.
    сдала анализы, а там повышенный инсулин (28.2 ммМЕ/мл) и с-реактивный белок (5.87) при нормальной глюкозе и гликолизированном гемоглобине. Скажите, есть анализ, который мог бы прояснить «усталость надпочечников»?

    1. Здравствуйте
      Усталость надпочечников это комплексное состояние, поэтому анализы тоже смотрим в комплексе
      Потребность в магнии увеличивается ив следствии этого в том числе может снижаться чувствительность к инсулину

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.